Geheel onverwacht kwam ik op een gegeven moment in een fase van zware langdurige stress terecht en daar bleek ik helemaal niet goed mee om te kunnen gaan, waar ik zelf actief stress moest verminderen (wist ik niet) haalde ik alles uit mijn agenda dat ervoor kon zorgen dat ik zou ontspannen.

De gevolgen van stress voor mij
Ik kreeg in korte tijd enorme klachten. Fysieke problemen stapelden zich op en mentaal voelde het alsof ik het helemaal aan het verliezen was: wanhoop, angst, depressie. Wat gebeurde er allemaal?

Onderzoek in literatuur en praktijk
Toen ik onderzoek ging doen, kwam ik er dus achter dat ik helemaal niet (goed) met stress omging. Ik deed eigenlijk alles precies verkeerd. Dus alles wat ik leerde, bracht ik meteen in de praktijk om het te testen en leerde zo wat wel en niet werkte. Zo ontstond dit 7-stappenplan en deze 12 tips voor meer rust vanuit de theorie en vervolgens vanuit de beproeving in de praktijk.

Leuke ontspannende dingen blijven doen
Stress is slecht als het lang aanhoudt en het is cruciaal dat je er alles aan doet om stress te verminderen want dat gaat niet meer vanzelf. Zorg dat je goed tussen de stress door ontspant en dingen doet die je leuk vindt zodat je lichaam kan herstellen. Zo krijgen de stresshormonen geen kans fysieke en mentale problemen te veroorzaken.

De 7 stappen:

Kortdurende stress
Stress is niet alleen slecht. Stress is kortdurend zelfs heel goed en nuttig. Het zorgt dat we scherper zijn, actie ondernemen en boven onszelf uitstijgen bij gevaar of een te halen deadline. Als je daarna weer kan ontspannen, krijg je er ook een goed gevoel van, een rush of een high of hoe je het wil noemen. We hebben deze kortdurende stress zelf nodig van tijd tot tijd.

Langdurige stress
Als er geen ontspanning mogelijk is en de stress aanhoudt wordt stress langdurig en daarmee mogelijk een groot probleem. Ons lichaam kan dan niet meer herstellen van de hormonen die door de stress in ons lichaam zitten.

Alles opschrijven
Het is natuurlijk belangrijk alles te doen wat in je vermogen ligt om de situatie op te lossen. Een belangrijk hulpmiddel daarbij is schrijven. Alles opschrijven wat er in je omgaat, je problemen uitschrijven, alles wat stress geeft opsommen. Mogelijk oplossingen noteren en een plan maken. Dan kan je naast het werken aan een oplossing je energie steken in het in balans blijven.

Geen invloed
Er zijn vaak aspecten in een fase van langdurige stress waar je geen invloed op hebt. Het is belangrijk die goed in beeld te hebben en te besluiten dat je daar geen invloed op hebt en dat je die aspecten zal moeten accepteren zoals ze zijn.

Wel invloed
Bekijk waar je wel invloed op hebt. In eerste instantie is dat hoe je omgaat met de aspecten waar je geen invloed op hebt. Vervolgens kun je kijken naar de dingen kan je wel kan verbeteren aan je situatie. Ga daarmee aan de slag.

Ons autonome zenuwstelsel bestaat uit een actie-stand en een herstel-stand. Het sympatische en parasympatische zenuwstelsel. Bij kortdurende stress blijft het autonome zenuwstelsel in evenwicht omdat de herstelstand na de stress de ruimte krijgt.

Sympatische zenuwstelsel wordt niet afgewisseld
Wanneer de stress aanhoudt, krijgt de herstel-stand geen ruimte en blijft het lichaam in de actie-stand. De stress-hormonen kunnen daardoor fysiek en mentaal allerlei problemen veroorzaken.

Parasympatische zenuwstelsel moet actief door jezelf geactiveerd worden
Wanneer je langdurige stress hebt is het dus cruciaal dat je zelf de herstel-stand van je autonome zenuwstelsel activeert, het parasympatische deel. Daarom krijg je bij het zoeken naar wat je tegen stress moet doen allemaal tips om leuke dingen te doen en te sporten en te ontspannen etc. 

Kiezen wat voor jou werkt
Er is een cruciale factor die een rol speelt bij het activeren van je herstel-stand: enthousiasme. Als je gewoon maar gaat sporten omdat je dat moet van de dokter dan werkt het niet. Je moet de sport ook echt heel leuk vinden en graag doen. Het is dus belangrijk dat je uitvindt wat voor jou werkt. Je kunt denken Mindfulness, koud douchen, meditatie, yoga, tuinieren of andere hobby-achtige bezigheid en welke sport dan ook. Wat je ook kiest: je moet het geweldig vinden om te doen. 

Geen ontspannende leuke dingen meer doen
Juist doordat de actie-stand maar aan blijft staan, schrappen we vaak alle leuke dingen uit ons leven en alle dingen waar we van ontspannen. Dat komt door de stresshormonen. Je denkt en hebt het gevoel dat je geen tijd moet of mag besteden aan ontspanning, je moet continu ‘aan-staan’, alert zijn, zorgen dat de problemen opgelost worden. Hierdoor krijgt je parasympatische zenuwstelsel geen kans meer en kunnen je lichaam en geest niet herstellen. Stress verminderen en goed omgaan met stress is dan niet meer mogelijk.

Zorg dus dat je juist bij stress alles waar je plezier aan beleeft en waar je ontspannen van wordt in je planning houdt!

Het zijn vaak vervelende externe gebeurtenissen die langdurige stress triggeren, problemen die niet even snel opgelost zijn. Problemen in je relatie, met kinderen, werk of geld bijvoorbeeld. 

Ook gedachtes veroorzaken stress
Het is echter zo dat de gebeurtenissen door ons op een bepaalde manier gekaderd worden door hoe we erover denken. Ons emotionele brein dat verantwoordelijk is voor de stressreactie, maakt geen onderscheid tussen een gebeurtenis en een gedachte. Een gedachte activeert het stresssysteem net zo makkelijk.

Problematische drie-eenheid
Stress, angst en zorgen gaan dan een problematische drie-eenheid vormen die elkaar negatief versterken. We kunnen bijvoorbeeld de problemen gaan koppelen aan door ons gecreëerde negatieve toekomstbeelden. (“het gaat helemaal mis, we gaan failliet”, “de relatie loopt mis ik word helemaal ongelukkig en eenzaam”). Dat kan weer voor extra angst zorgen en dan weer extra stress veroorzaken etc. Zo ga je geloven in die gedachten doordat de nare gevoelens erbij komen.

Zorgen zijn soms goed
Net als dat stress een goede kant heeft, is je zorgen maken ook soms goed. Het maakt dan dat je inzoomt op een probleem en je hele systeem in actie gaat om oplossingen te bedenken. Wanneer je het dus gebruikt om problemen op te lossen, is het heel nuttig. 

Je gedachten uitdagen
Ook met zorgen maken wordt het weer een probleem als de zorgen oeverloos ronddraaien zonder dat je aan een oplossing werkt. Die nutteloze zorgen activeren dan ook weer stress en angst. Het is dus zaak die nutteloze zorgen te stoppen. Dat doe je door bewustzijn. Bij jezelf constateren dat je overmatig en onproductief aan het piekeren bent. Een methode die werkt is dat je die overdreven negatieve gedachten gaat challengen. Uitdagen. Is het waar dat “alles helemaal misgaat?”

De nacht doorkomen
Nachten zijn tijdens langdurige stress een moeilijk punt. Herken je dat complete gebrek aan relativering van de problemen ‘s nachts? Dat je ‘s ochtends denkt jeetje wat zag ik dat allemaal zwart en zwaarmoedig vannacht. Ondertussen heb je wel de halve nacht wakker gelegen met een bonkend hart. ‘s Nachts is ons systeem erop gericht extra alert te zijn op gevaar. Je wordt wakker, denkt aan de problemen en je hele lijf staat in de actie-stand. Vervolgens ga je je extra zorgen maken over het slaapgebrek wat je hierdoor ‘oploopt’. 

Meditatie-app gebruiken
Ook hier is het weer zaak iets te doen dat jouw lichaam en geest in de herstel-stand zet. Vraag je af of de zorgen nuttig zijn en je ermee aan een oplossing kan werken. Zo niet gebruik dan bijvoorbeeld een meditatie-app met geleide meditaties. Zet een meditatie aan en je parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd zodat je weer in slaap kan vallen. Soms duurt het even maar dat maakt niet uit. 

Slaapgebrek geen probleem, er zorgen over maken wel
Voordat ik dit onderzoek naar stress had gedaan, maakte ik me midden in de nacht ook nog enorme zorgen over dat ik wakker lag en slaapgebrek aan het oplopen was. Dat heb ik gelukkig niet meer. Tijdens mijn onderzoek las ik over een wetenschappelijk onderzoek waaruit was gebleken dat slaapgebrek helemaal geen probleem is, mensen kunnen met heel veel slaaptekort goed door. Het probleem ontstaat doordat we ons er zorgen over maken, denken dat het een probleem is en er zo een probleem van maken. Geen zorgen over slaaptekort maken dus als dat ineens af en toe voorkomt.

Emoties registreren en bijsturen
Je bewust zijn van je gedachten en je emoties (en van die van anderen) is emotionele intelligentie (EQ). Je laat je dan niet meeslepen en registreert als een soort toeschouwer wat er in jou gebeurt en zodoende creëer je ruimte om zelf te bepalen hoe je reageert. Wanneer ga je dus goed en emotioneel intelligent met stress om? Als je meteen registreert dat bepaalde gedachten je in de stress-stand schieten en dat je daar meteen wat aan doet. Je EQ kan je ontwikkelen door beproefde methoden als coaching, Mindfulness, yoga, meditatie, etc.

Negativity Bias
Ons emotionele brein stamt nog uit de tijd dat we met sabeltandtijgers te maken hadden (dat dier kom je verbazingwekkend veel tegen als je over stress leest) en dat we constant op onze hoede moesten zijn voor acuut gevaar. Wat daarvoor nodig was, was dat we alles wat mogelijk gevaarlijk was goed onthielden en positieve dingen negeerden. Dit heet de Negativity bias en het zorgt ervoor dat we overmatige aandacht besteden aan al het negatieve in ons leven. In onze huidige tijd is er geen sprake meer van sabeltandtijgers maar zorgt die negativity bias zelf vaak voor problemen omdat we onze gedachten dan dus wijden aan stressvolle gebeurtenissen in het verleden of potentiële problemen in de toekomst. Hoe ga je de negativity bias te lijf?

Aandacht vestigen op je gedachten en gevoelens
Wederom door je aandacht te vestigen op dat je het doet. En merken, ervaren wat het met je doet. Wat die gedachten aan stress in je lijf teweegbrengen. Daardoor breng je je aandacht naar het nu, en laat je je niet meeslepen naar het verleden of de toekomst. Je kan vervolgens iets doen wat jij hebt uitgekozen om je herstel-stand te activeren; een ademhalingsoefening, een wandeling maken, wat ook maar werkt voor jou. 

Zelf bepalen wat we denken
Hoe we denken over onze situatie heeft dus veel invloed op de mate van stress die we erdoor krijgen. Het is dus zaak je gedachten heel scherp in de gaten te houden en je niet te laten meeslepen in negatieve mentale constructies: jezelf zielig vinden, boos zijn dat je overkomt wat je overkomt en/of wanhoop over of het allemaal goedkomt. In het boek Het obstakel is de weg staat dat je juist dankbaar moet zijn voor moeilijke omstandigheden, omdat je daardoor de gelegenheid krijgt te groeien en grote lessen te leren.

Dankbaarheid
Dankbaarheid is iets wat ons mensen (over het algemeen) niet van nature goed afgaat. Het komt niet vanzelf, je moet het echt betrachten. Het is ook tegennatuurlijk in zo’n moeilijke situatie om dankbaar te zijn omdat je de boel wel wil vervloeken natuurlijk, maar het werkt enorm goed om stress te verminderen.

Acceptatie
Vaak zijn we heel ongelukkig over dát iets zo is als het is, we willen dat het niet zo was gebeurd, zo gegaan, dat we iets anders hadden gedaan. Hoe begrijpelijk ook, het helpt je van de regen in de drup. Je situatie is nu wat hij is. Door jezelf er actief toe te zetten deze te accepteren zoals die is, zo snel mogelijk, kan je van daaruit werken aan oplossingen, in het hier en nu.

Vertrouwen
De laatste mentale kracht die ik aanraad te beoefenen is vertrouwen, vertrouwen dat het allemaal goedkomt. Wanneer je alles doet wat je kan doen, werken angst en wanhoop je juist tegen. Je bent geneigd te denken dat er geen enkele reden is om aan te nemen dat het allemaal goed komt. Vaak blijkt het achteraf enorm mee te zijn gevallen. Vertrouwen hebben, juist als je geen garanties ziet voor een goede afloop, helpt je rustig te blijven. Een truc hiervoor is je leven in het grote plaatje te bezien, hoe verhoudt deze fase zich tot je hele leven? Hoe zal je erop terugkijken over 10 jaar? (Een stap verder: hoe zou je toekomstige jij willen dat je nu gereageerd zou hebben?)

Dat is het 7-stappenplan voor goed omgaan met stress, voor mij heeft het wonderen gedaan. Ik hoop voor jou ook. Als je nu er meteen mee aan de slag gaat met de stappen om stress te verminderen, zou je snel resultaat moeten merken.

Je leven grondiger aanpakken
Mocht je het gevoel hebben dat er meer nodig is, dat je je leven grondiger wil aanpakken en veranderen, dan kan coaching een optie zijn. Ik wens je heel veel succes met deze uitdagende fase in je leven en als het je lukt deze stappen te gebruiken zodat je snel stress kan verminderen.